[...] wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (progresja) 12 10 8 8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 4 x 8 staly ciezar rozpiętki 4 x 10 stały ciężar Triceps: pompki w podporze tylem 4 x max francuskie jednorącz za głowy 4 x 10 stały ciężar DALBYM JESZCZE 1 CW ALE NIE KONIECZNIE Środa: plecy biceps Plecy: podciaganie na drazku 4 x [...]
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 15/15/15 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 2s 15/15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 15/15/15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 15/15/15 Triceps:Pompki odwrotne 2s 15/15 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 15/15 Mięśnie brzucha: Brzuszki na ławce rzymskiej 3s 20/20/20 B [...]
Poniedziałek -Klatka +przód i bok barków+brzuch Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie gora 4x12-6 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-6 3. Ściągnie linek wyciągu górnego 3x12-6 4.Wyciskanie hantelek na skosie dół 3x12-6 Przód i bok barków: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-6 2. unoszenie boikiem -stojąc- sztangielek 3x12-6 [...]
pater007- nowe str.10
17.04.2013 Trening: Biceps: 1. -podciąganie podchwytem, 14,10,6,6 powtórzeń -uginanie ze sztangą siedząc, 5,5,4,3 powtórzeń 4 takie serie łączone 2. Uginanie z hantlami młotek 3 serie, 12,12,10 powtórzeń 3. Uginanie z hantlą w podporze o kolano 2 serie po 12 powtórzeń Triceps: 1. - Prostowanie z linkami na wyciągu 15 powtórzeń - Pompki z [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 2s 3 serie Plecy: Podciaganie na drazku 3s Klatka: Pompki 3s dobrze by było zmontowac ławkę jeśli nie to pompki 3 serie do zmęczenia Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s 2 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 2 serie Triceps : pompki w podporze tyłem 2 serie Brzuch: Brzuszki 3s łydki Na początek [...]
[...] na płaskiej ławce 12/10/8/ 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/ 3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 TRICEPS 1) wyciskanie francuskie siedziac 12/10/8/ 2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/ Piątek Nogi + Barki Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/ 2) przysiady wykroczne 10/10/10 3) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) [...]
zedytowałem więc nieco plan: Sesja A: Klata - pompki 25/25/25 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 14/12/10/10 Barki - wyciskanie sztangielek zza głowy 14/12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8 Nogi - przysiady ze sztangielkami 10/10/8/8 przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/8/8 Triceps - pompki, wąski rozstaw 30/30 [...]
Sesja A: Klata - pompki 25/25/25 rozgrzewka Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 14/12/10/10 3 serie Barki - wyciskanie sztangielek zza głowy 14/12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8 wywal Nogi - przysiady ze sztangielkami 10/10/8/8 przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/8/8 wywal Triceps - pompki, wąski rozstaw 30/30 [...]
Biceps+triceps 1.Superseria 1.1 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10-8 1.2 Francuskie sztangą siedząc 4x10-8 2.Superseria 2.1 Uginanie przedramion stojąc chwytem młotkowym 3x10-8 2.2 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x10-8 3.Superseria 3.1 Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10-8 3.2 Pompki w podporze tyłem 3x20-15 z [...]
Postanowiłem zmienić troche plan od przyszłego tygodnia. Wygląd on następująco: Trening na masę (duże obciązenie - ok. 80% maksimum mozliwośći). Poniedziałek - klata i triceps Wyciskanie na płaskiej - 6 serii Wyciskanie na skośnej - 6 serii (myślę, żeby zaczynać na zmianę od skośnej lub płaskiej) Pompki w podporze tyłem z obciążeniem : 3 serie [...]
Dobra więc jakbym mniej więcej to poprawił i ten plan wyglądałby jakoś tak, jest on teraz dość podobny do planu Georga "A" *Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 15 powtórzeń Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 2s Tricepsy: -Wyciskanie sztangi wąsko 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s -Martwy [...]
[...] W SIADZIE 3s WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s wyciskanie wąsko dałbym pierwsze, potem wyciskanie francuskie w leżeniu i na koniec mogą być pompki w podporze na dobicie POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s Sobota Nogi + łydki PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s WSPIECIA [...]
[...] jako ostatnie cw Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt. Triceps: - francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt. - francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt. - pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo Jednego francuza zamien na wyciskanie wasko Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt. - uginanie ramion [...]
[...] ze sztangą 4 serie 8-15powt. Triceps: - francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt. (lepiej wyciskanie wąskim chwytem) - francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt. - pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt. - uginanie ramion ze sztangielami z rotacja nadgarstka 4 serie [...]
[...] serie staly ciezar Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt. Triceps: - francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt. - francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt. - pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 6-8powt. 6-10 - uginanie ramion ze sztangielami z rotacja nadgarstka 3 [...]
ok. moj poprzedni plan: Pon Klatka Biceps piersiowa Wyciskanie (ławka płaska): 10/8/6/4 Wyciskanie (ławka skos): 8/6/4 Rozpiętki (ławka płaska): 12/10/8 Przenoszenie Sztangielki: 12/12/12/12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami: 10/10/10 Uchwyt młotkowy: 12/12/12 Wtorek PLECY Triceps PLECY Martwy Ciąg (co [...]
[...] 4s 1.Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6 pow 2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2serie po 12 pow. wywal 3.Francuskie wyciskanie sztangielki 12,10,8,6 pow sztangi 3s -pompki odwrotne 3s 1.Uginanie nadgarstków podchwytem max 2.Uginanie nadgarstków nachwytem max Wtorek: Plecy+biceps 1.Przyciąganie sztangielki do boku 2 serie po 12 pow. 4s [...]
[...] francuskie w siadzie ze sztangą 8,8,6 wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie ze sztangielką 8,8,6 wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą 8,8,6 zamiast tego daj pompki w podporze tylem NOGI: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tu proszę o podpowiedź ile serii) 4 serie wypychanie ciężaru z suwnicy 4x10 uginanie nóg w leżeniu [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 15 12 8 - Wyciskanie na skosie górnym z hantelkami 15 12 8 - Rozpiętki na płasko z hantelkami 12 10 8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 12 10 8 - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12 10 8 - Uginanie ramion na modlitewniku 12 1- 8 dalbym z barkami Wtorek: [...]
[...] duzo się zdaje Odwrócone rozpiętki 4x10x10kg MC 4x10x70kg nóg jako takich nie ćwicze i staram się nie przemeczac gdzyz mialem problemy z kolanem lewym triceps maszyna, lub pompki, lub wyciskanie francuskie Wtorek: Hantle w opadzie tulowia (plecy) 4x10x20kg Podrzut sztangki 4x10x38,40,42,44 Wyciskanie na barki 4x 34,36,38,40 kg hantle nad glowe [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
